CrossFit, was heutzutage in Deutschland einen Hype erlebt, wurde schon 1985 von dem ehemaligen Kunstturner aus den USA, Greg Glassman, entwickelt. Sein Ziel war es, ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm zu erstellen, welches nicht immer denselben, vorgefertigten Routinen glich oder ausschließlich auf Muskelaufbau ausgerichtet ist. So entstand sein Programm von 60 Übungen, die unterschiedlich kombiniert werden können. CrossFit Training wurde erst 15 Jahre später als Workout angeboten und der Hype ließ eine ganze Zeit lang auf sich warten. Früher nahmen vor allem Polizisten, Leistungssportler, Feuerwehrleute, etc. an CrossFit Training teil.

Heute ist CrossFit eine der beliebtesten und härtesten Workout Methoden, welche sowohl in Deutschland, als auch weltweit zahlreiche Anhänger gefunden hat und immer mehr Fitness-Fanatiker verfallen dem Trend. Die Technik spielt beim CrossFit eine zentrale Rolle, weshalb es gerade für Anfänger durchaus empfehlenswert ist, sich einen erfahrenen Personal Trainer an seine Seite zu holen. Es könnte sonst leicht zu Verletzungen führen. Wie das beliebte Power-Workout genau funktioniert, verraten wir in diesem Artikel.

CrossFit – an die körperlichen Grenzen gehen

Bei CrossFit werden unter anderem Crunches, Sprints, Seilspringen, Rudern und das Heben von schweren Gewichten verbunden. Auch Klimmzüge, Workouts mit Kettlebells, Hanteln und Übungen mit Eigengewicht stehen auf dem Programm. Dieses Training führt an die körperlichen Grenzen und besteht aus Übungen, die den gesamten Körper trainieren und für verbesserte Beweglichkeit und Fitness sorgen. Die Ausdauer, das Gleichgewicht, Reaktionsfähigkeit und Balance werden durch CrossFit-Training ebenfalls deutlich verbessert. Zusätzlich lässt CrossFit die Pfunde nur so schmelzen, denn man verbrennt einiges an Kalorien in kürzester Zeit und hat schon bald ein Sixpack. Das Workout ist so effektiv, dass selbst die US Marines im Jahre 2007 CrossFit in ihr Trainingsprogramm integrierten.

So funktioniert das Gesamtkörper-Workout

Eine CrossFit Session dauert etwa 1 Stunde. Begonnen wird mit einer intensiven Aufwärmphase, um den Körper optimal auf das harte Workout vorzubereiten und potenzielle Verletzungen zu vermeiden. Nach der Aufwärmphase beginnt das eigentliche Fertigkeitstraining, das sogenannte “Workout of the Day”, kurz “WOD”. Dieses Set von Übungen wird bei jeder Trainingseinheit neu kombiniert.

Das WOD setzt sich aus diversen Übungen zusammen und wird in mehreren Runden ausgeführt. Das Ziel ist, in einem gegebenen Zeitraum so viel wie mögliche Runden in kürzester Zeit zu meistern. Es kann sich bei den Übungen um Intervall-Challenges als auch Kraftübungen handeln. Bevor man das Training beendet, wird der Puls dank einer Stretching-Einheit wieder heruntergefahren.

Ruhetage, aktive Erholung und Selbstfürsorge sind das A und O

Wenn man gerade erst anfängt, kann man fast überall mit Muskelkater rechnen. Die Unausgewogenheit der Muskeln wird sehr offensichtlich sein, und man wird Schwächen entdecken, von denen man sich geschworen hat, dass man sie nicht hat. Es ist wichtig, dass man sich Zeit nimmt, um sich zu erholen und ausreichend zu schlafen. Es gilt darauf zu achten, dass man das isst, was der Körper braucht, um sich zu regenerieren. Besonders wichtig sind Eiweiß, Kalium, Eisen und Kalzium. Wenn man sich vor Schmerzen kaum noch bewegen kann, ist es Zeit für aktive Erholung, um die Beweglichkeit wiederzuerlangen und zu verbessern. Es ist in Ordnung, eigentlich sogar empfehlenswert, sich ein paar Tage freizunehmen. Aber bitte nicht zu lange, sonst schadet das der Kondition.

Für wen ist CrossFit geeignet?

Athleten: Ist man Sportler, wird CrossFit helfen, die allgemeine Kondition zu verbessern. Man trainiert zweifellos für seine Sportart, aber CrossFit erhöht Muskelkraft und Durchhaltevermögen sowie kardiovaskuläre Ausdauer. Die hochintensiven Workouts sind ideal für alle, die ihre sportlichen Leistungen verbessern möchten.

Veteranen des Kraftsports: Wenn man schon seit einigen Jahren Gewichte hebt und ins Fitnessstudio geht, ist es vielleicht an der Zeit, die Intensität des Trainings zu erhöhen, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Dank der langjährigen Erfahrung ist das Verletzungsrisiko bei den WODs geringer, und die Muskeln sind bereits an harte Arbeit gewöhnt.

Normalsterbliche: Für diejenigen, die zum ersten Mal regelmäßig trainieren, kann CrossFit eine gute Option sein, vorausgesetzt, man ist in guter Form. Man sollte in der Lage sein, eine Meile in nicht mehr als 10 Minuten zu laufen, und muss einen anständigen BMI aufweisen. Solange man nicht zu übergewichtig ist, kann man mit CrossFit in kurzer Zeit durchtrainiert und in Form gebracht werden.

Wer sollte CrossFit meiden

Anfänger über 40 Jahre: Wenn man über 40 Jahre alt und neu in der Welt der Fitness ist, wird CrossFit sehr hart für die Knochen, Gelenke und Muskeln sein. Wer nicht aufpasst, läuft Gefahr, sich ernsthaft zu verletzen. Selbst wenn man ein ernsthafter Athlet/Heber ist, sollte man ab 45 oder 50 die Intensität seiner Trainingseinheiten reduzieren. Es gibt immer Ausnahmen von jeder Regel, aber die meisten Menschen über 45 oder 50 sollten sich überlegen, ob sie nicht zu einem regelmäßigen Training zurückkehren sollten.

Übergewicht/Übergewichtige Menschen: Wir sprechen hier nicht von Menschen, die ein paar Kilo abnehmen können, sondern von Menschen, die 10, 20 oder 30 Kilogramm Übergewicht auf die Waage bringen. Wenn man stark übergewichtig ist, kann der Versuch, mit CrossFit anzufangen, für den Körper einfach zu anstrengend sein. Man sollte regelmäßige Trainingseinheiten nutzen, um seinen Körper in bessere Form zu bringen, und erst dann zum CrossFit übergehen, wenn man weiß, dass Muskeln, Gelenke und Knochen das aushalten.

Menschen mit gesundheitlichen Problemen: Nicht jeder Gesundheitszustand oder jede Erkrankung macht CrossFit für jeden gefährlich, aber alles, was zu schwachen Gelenken, Muskeln oder Knochen führt, kann das Risiko von Verletzungen erhöhen. Menschen mit Autoimmunerkrankungen können die CrossFit-Workouts nur schwer durchhalten, und Menschen mit Ermüdungserscheinungen können von der Anstrengung ohnmächtig werden. Bei Unsicherheit lohnt es sich, ärztlichen Rat einzuholen, um sicherzugehen, dass CrossFit auch das richtige ist.