Bankdrücken ist eine der grundlegendsten und beliebtesten Übungen in der Welt des Krafttrainings. Ob du Anfänger oder fortgeschrittener Athlet bist, Bankdrücken ist eine großartige Übung, um deine Brust, Schultern und Trizeps zu stärken. In diesem Ratgeber-Artikel werden wir dir alles erklären, was du über Bankdrücken wissen musst, um sicher und effektiv zu trainieren.
Was ist Bankdrücken?
Bankdrücken ist eine Krafttrainingsübung, bei der du auf einer flachen Bank liegst und eine Langhantelstange mit Gewichten hebst und senkst. Du startest mit der Langhantelstange auf der Brust und drückst sie dann nach oben, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind. Dann lässt du die Stange wieder langsam auf die Brust sinken.
Es gibt auch andere Variationen des Bankdrückens, wie das Schrägbankdrücken, das Negativbankdrücken und das Kurzhantelbankdrücken. Darauf gehen wir später im Artikel noch ein. Für den Zweck dieses Ratgebers werden wir uns zunächst auf das flache Bankdrücken konzentrieren.
Warum Bankdrücken?
Bankdrücken ist eine großartige Übung, um deine Brustmuskeln, Schultern und Trizeps zu stärken. Es ist auch eine hervorragende Übung, um deine Kraft und Ausdauer zu steigern. Darüber hinaus kann Bankdrücken auch dazu beitragen, deine Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu reduzieren.
Die richtige Ausführung
Hier sind die Schritte, um Bankdrücken richtig auszuführen:
Schritt 1: Vorbereitung
Lege dich auf eine flache Bank, damit deine Augen unter der Stange sind. Stell sicher, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen und deine Knie gebeugt sind. Deine Wirbelsäule sollte flach auf der Bank liegen.
Schritt 2: Griff
Greif die Langhantelstange mit einem breiten oder engen Griff, je nachdem, was für dich bequem ist. Wenn du einen breiteren Griff hast, werden deine Brustmuskeln stärker belastet, während ein enger Griff deine Trizepsmuskeln mehr belastet.
Schritt 3: Positionierung der Stange
Positioniere die Stange auf der Brust, etwa auf der Höhe deiner Brustwarzen. Stell sicher, dass deine Arme vollständig ausgestreckt sind und die Stange sicher in deinen Händen liegt.
Schritt 4: Absenken der Stange
Senke die Stange langsam auf deine Brust ab, bis sie leicht deine Brust berührt. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nahe am Körper bleiben.
Schritt 5: Drücken der Stange
Drücke die Stange langsam und kontrolliert nach oben, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind. Atme aus, wenn du die Stange nach oben drückst. Stell sicher, dass du deine Schultern während der gesamten Bewegung nach hinten und unten ziehst.
Schritt 6: Wiederholen
Wiederhole die Bewegung, indem du die Stange langsam absenkst und dann wieder nach oben drückst.
Wichtige Tipps rund um das Training
Hier sind einige wichtige Tipps, die du beachten solltest, um das Beste aus deinem Bankdrück-Training herauszuholen:
- Stell sicher, dass du dich vor dem Training gründlich aufwärmst, um Verletzungen zu vermeiden. Ein paar Minuten leichte Cardio-Übungen, wie Laufen oder Radfahren, gefolgt von dynamischen Dehnübungen sind hier empfehlenswert.
- Beginne mit einem leichten Gewicht und steigere es allmählich, um sicherzustellen, dass du die richtige Form beibehalten kannst. Wenn du deine Form nicht beibehalten kannst, ist es besser, das Gewicht zu reduzieren, um Verletzungen zu vermeiden.
- Achte darauf, dass du während der gesamten Bewegung die Ellenbogen nahe am Körper hast, um deine Schultern zu schonen und Verletzungen zu vermeiden.
- Achte darauf, dass du die Stange gleichmäßig und kontrolliert nach oben drückst. Vermeide es, die Stange schnell hochzudrücken oder mit Schwung zu arbeiten.
- Atme aus, wenn du die Stange nach oben drückst, und atme ein, wenn du die Stange absenkst. Vermeide es, den Atem während der Bewegung anzuhalten.
- Halte deine Schultern während der gesamten Bewegung nach hinten und unten gezogen. Dies hilft, deine Schultern zu stabilisieren und Verletzungen zu vermeiden.
- Trainiere nicht jeden Tag Bankdrücken. Gib deinen Muskeln mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten, um sich zu erholen und zu wachsen.
- Verwende einen Spotter, wenn du mit schweren Gewichten arbeitest. Ein Spotter kann dir helfen, das Gewicht sicher anzuheben und Verletzungen zu vermeiden.
Weitere Variationen
Um dein Bankdrück-Training abwechslungsreicher und effektiver zu gestalten, gibt es verschiedene Bankdrücken-Variationen, die du in deine Trainingsroutine einbauen kannst.
Hier sind die beliebtesten Variationen:
Schrägbankdrücken: Diese Übung wird ähnlich wie das flache Bankdrücken durchgeführt, aber auf einer schrägen Bank. Das Schrägbankdrücken zielt hauptsächlich auf die oberen Brustmuskeln ab und kann helfen, eine definierte Brust zu formen.
Kurzhantel Bankdrücken: Beim Kurzhantel Bankdrücken hast du eine Hantel in jeder Hand und drückst sie nach oben. Dies hilft, die Stabilität und Gleichgewicht zu verbessern und ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit als beim flachen Bankdrücken.
Negativ-Bankdrücken: Diese Übung konzentriert sich auf die exzentrische Phase der Bewegung, wenn du die Stange langsam absenkst. Du kannst mehr Gewicht verwenden, als du beim normalen Bankdrücken heben kannst, da du nur die exzentrische Phase durchführst. Das Negativ-Bankdrücken kann helfen, deine Muskeln zu überlasten und das Muskelwachstum zu fördern.
Breites Bankdrücken: Beim breiten Bankdrücken hast du deine Hände weiter auseinander als beim normalen Bankdrücken. Dies zielt hauptsächlich auf die äußeren Brustmuskeln ab und kann helfen, eine breitere Brust zu formen.
Diamantbankdrücken: Beim Diamantbankdrücken legst du deine Hände nah beieinander auf die Stange und drückst sie nach oben. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Trizepsmuskeln ab und kann helfen, starke Arme zu formen.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Es hängt von deinem Trainingsziel ab. Wenn du deine Kraft steigern möchtest, solltest du 2-3 mal pro Woche Bankdrücken trainieren. Wenn du deine Muskeln aufbauen möchtest, solltest du 3-4 mal pro Woche Bankdrücken trainieren.
Ja, du kannst Bankdrücken zu Hause machen, wenn du eine Langhantelstange und eine Bank hast. Stell jedoch sicher, dass du genug Platz um dich herum hast und sicher trainieren kannst.
Das hängt von deinem Fitnesslevel ab. Beginne mit einem Gewicht, das du bequem heben kannst, und steigere es allmählich, um deine Stärke und Ausdauer zu steigern. Es ist besser, die Form zu wahren und mit einem leichteren Gewicht zu arbeiten, als mit einem schweren Gewicht und schlechter Form zu trainieren.
Nein, du solltest deine Trainingsroutine variieren und auch andere Bankdrück-Variationen wie das Schrägbankdrücken oder Kurzhantel Bankdrücken einbauen. Dies hilft, deine Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu trainieren und ein ausgewogenes Muskelwachstum zu fördern.
Nützliches Equipment
Zusammenfassung
Das Bankdrücken ist eine der grundlegenden und effektivsten Übungen für den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung im Oberkörper. Durch die richtige Form, die Verwendung von schwerem Gewicht und die regelmäßige Variation der Übung kannst du deine Muskeln auf ein neues Level bringen und deine Ziele erreichen.
Es ist jedoch wichtig, dass du deine Grenzen kennst und deine Form während der Übung beibehälst, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn du unsicher bist, wende dich an einen Personal Trainer oder einen erfahrenen Spotter, der dir helfen kann, die richtige Technik zu erlernen.
Insgesamt kann das Bankdrücken eine großartige Ergänzung zu deiner Trainingsroutine sein und dir helfen, eine starke und definierte Brust, Schultern und Trizeps aufzubauen.